Mangiare meglio nella vita reale: come trasformare un buon proposito in un'abitudine che dura

Le abitudini alimentari hanno un peso importante sul nostro benessere e spesso anche sul nostro rapporto con il peso.

Magari vorresti mangiare meglio, muoverti di più, perdere qualche chilo o semplicemente sentirti più in forma e avere più energia, ma ogni volta che provi a cambiare dopo un po' ti scoraggi e ti ritrovi al punto di partenza.

Succede a molte persone: si comincia pieni di buone intenzioni e si cerca di cambiare tutto insieme: colazione, pasti, spuntini, movimento. Ma poi arrivano il lavoro, la stanchezza, gli imprevisti e le vecchie abitudini prendono di nuovo il sopravvento.

A quel punto è facile pensare: "Mi manca la volontà."

Ma siamo sicuri che sia davvero questo il problema?

Una decisione è solo l'inizio

Decidere "da lunedì mangio meglio" è facile. Farlo ogni giorno è un'altra cosa.

Pensa a quante decisioni prendiamo quando vogliamo perdere peso o rimetterci in forma: niente più dolci, farò una colazione migliore, berrò più acqua, mangerò più verdura, camminerò tutti i giorni, smetterò di mangiare davanti alla televisione...

Magari riusciamo a fare tutto per qualche giorno, ma poi arriva una giornata pesante, torniamo a casa stanchi e facciamo esattamente quello che facevamo prima.

Questo accade perché le vecchie abitudini sono conosciute, comode e spesso automatiche. Quelle nuove, almeno all'inizio, richiedono più attenzione, ed è normale avere qualche ricaduta.

Invece di chiederti "Perché non ci riesco?"

Prova a chiederti "Che cosa mi ha reso difficile farlo?"

Forse volevi cambiare troppe cose insieme, forse avevi scelto qualcosa che richiedeva troppo tempo. Oppure il momento più difficile arriva la sera, quando sei stanco e hai poca voglia di pensare a cosa preparare.

Capire dove ti blocchi è molto più utile che dirti semplicemente che dovresti avere più forza di volontà.

Parti dalla vita che fai davvero

Le tue abitudini devono funzionare nella tua giornata reale, non nella giornata perfetta e prevedibile che vorresti avere.

Facciamo un esempio.

Hai deciso di fare una colazione diversa, ma al mattino hai dieci minuti per prepararti, magari devi accompagnare i figli a scuola e correre al lavoro. Se la nuova colazione richiede tempo e organizzazione che non hai, sarà difficile mantenerla.

La soluzione non è necessariamente impegnarti di più. Può essere trovare un'alternativa più semplice da inserire nelle tue mattine.

Lo stesso vale per il movimento: decidere di allenarti un'ora tutti i giorni può sembrare un ottimo progetto. Se nella tua vita quell'ora non esiste, però, rischia di durare poco. Iniziare con una camminata che riesci davvero a fare può essere molto più utile.

Evita di cambiare tutto insieme

Quando vogliamo perdere peso o sentirci più in forma, spesso abbiamo fretta di vedere risultati, e così partiamo con una lista lunghissima: cambiamo cosa mangiamo, eliminiamo alcuni alimenti, decidiamo di fare attività fisica, bere di più, andare a letto prima e magari pesiamo anche tutto quello che mangiamo.

Dopo pochi giorni siamo stanchi ancora prima di avere iniziato davvero!

Provare a cambiare una cosa alla volta permette invece di concentrarsi su qualcosa che possiamo realmente portare avanti.

Scegli qualcosa di concreto

"Devo mangiare meglio" è troppo generico; molto più concreto potrebbe essere:

• sedermi a tavola per fare colazione invece di mangiare mentre faccio altro

• organizzare in anticipo il pranzo dei giorni in cui so che avrò poco tempo

• fare una breve camminata dopo cena alcune volte alla settimana

• spegnere la televisione durante un pasto e prestare più attenzione a ciò che sto mangiando

• rallentare quando mi accorgo che sto finendo il piatto in pochi minuti

• fermarmi un momento prima di prendere qualcosa da mangiare e chiedermi: "Ho fame oppure sto mangiando perché sono stanco, annoiato o nervoso?"

Sono azioni che puoi vedere e riconoscere: capisci se le hai fatte oppure no.

Se qualcosa non funziona, cerca di capire perché

Immagina di avere deciso di fare una passeggiata dopo cena tre volte alla settimana.

La prima settimana funziona. La seconda piove due sere, una sera torni tardi e quella successiva sei troppo stanco. Dopo qualche giorno smetti completamente.

Puoi pensare: "Come al solito non sono costante."

Oppure puoi guardare quello che è successo e chiederti: "Come posso rendere questa abitudine più facile da mantenere?"

Forse puoi camminare in un altro momento della giornata. Forse tre volte alla settimana, in questo periodo, sono troppe. Magari serve avere un'alternativa per i giorni di pioggia...

Questo vale anche per il cibo: se arrivi affamato a casa e finisci per mangiare quello che trovi mentre prepari la cena, limitarti a pensare "devo controllarmi" probabilmente ti aiuterà poco.

È più utile capire cosa succede prima di quel momento: hai pranzato troppo presto? Passano molte ore senza mangiare? Torni particolarmente stanco? Non hai nulla di semplice già disponibile?

Quando capisci meglio il problema, diventa più facile cercare una soluzione adatta alla tua situazione.

Come capire se una nuova abitudine sta funzionando

Il numero sulla bilancia non è l'unico modo per accorgerti che qualcosa sta cambiando: puoi osservare anche ciò che succede nelle tue giornate.

Per esempio:

• fai quella nuova cosa con meno fatica rispetto alle prime volte

• devi ricordartela meno spesso

• riesci a mantenerla anche nelle settimane più impegnative

• ti senti più organizzato nei pasti

• mangi con meno fretta

• riconosci più facilmente quando hai fame e quando sei sazio

• trovi più naturale dedicare un po' di tempo al movimento

• senti che prenderti cura di te sta diventando parte della tua giornata e non qualcosa che devi continuamente ricominciare

Quando succede, quella nuova abitudine sta cominciando a trovare davvero posto nella tua vita.

Da dove puoi iniziare oggi?

Se vuoi migliorare le tue abitudini alimentari o il tuo stile di vita, evita di partire da una rivoluzione: prova invece a farti queste domande:

• Qual è la cosa che oggi mi crea più difficoltà?

• Quale piccolo cambiamento potrebbe aiutarmi concretamente?

• Riesco davvero a farlo nelle giornate che vivo normalmente?

• Cosa potrebbe rendermelo più facile?

• Come mi accorgerò che mi sta facendo bene?

Poi prova a portare avanti quel cambiamento abbastanza a lungo da capire come funziona per te.

Mangiare meglio non dovrebbe diventare un altro lavoro

Prendersi cura del proprio corpo, dell'alimentazione e dello stile di vita può richiedere cambiamenti, ma questo non significa vivere continuamente con la sensazione di essere a dieta o di dover fare tutto nel modo giusto.

Le abitudini che hanno maggiori possibilità di accompagnarci nel tempo sono quelle che riusciamo a mantenere nella vita normale: quando lavoriamo, siamo stanchi, usciamo a cena, abbiamo poco tempo o semplicemente arriva una giornata storta.

Per questo, invece di chiederti: "Da lunedì cosa devo cambiare?" inizia da:

"Qual è una piccola cosa che posso fare diversamente già oggi e che riuscirei a continuare a fare anche domani?"